Saiba periodizar seus treinos de forma correta para 2010

Por Dr. Neto | 10/11/2009 - Atualizada às 15:38

Para Dr. Neto o atleta deve correr apenas uma maratona por ano Foto: Ricardo Leizer/ Webrun

O treinamento esportivo deve obedecer a determinados princípios fisiológicos para que atinja os objetivos que foram propostos. Com a chegada do final de mais um ano, este se torna um momento propício para rever toda nossa estratégia de treinamento, identificar erros e acertos, organizar novas sessões de treinos e principalmente elaborar um calendário racional de competições em busca de melhores resultados. Dessa forma, a importância da periodização do treinamento se baseia na determinação de períodos definidos dentro do nosso calendário. Assim podemos cumprir os objetivos estabelecidos focando a melhora do desempenho e à prevenção de lesões. A literatura científica atual aponta para importantes princípios fisiológicos, que devem ser respeitados na elaboração do treinamento esportivo tanto para atletas de alto rendimento quanto para atletas amadores. Esses princípios são: 1) Princípio da sobrecarga: o aumento gradual na carga de treinamento, que tem como objetivo uma manutenção constante das adaptações orgânicas conquistadas; 2) Princípio da especificidade: os exercícios específicos provocam adaptações específicas no organismo; 3) Princípio da individualidade: as adaptações fisiológicas são dependentes das necessidades e capacidades individuais; 4) Princípio da reversibilidade: as adaptações são reversíveis e transitórias. A imensa maioria dos programas de treinamento normalmente é elaborada com base nos seguintes componentes: volume, frequência e intensidade. Volume é a quantidade total de atividades ou tarefas realizadas durante uma sessão de treino, sendo um pré-requisito necessário para o desenvolvimento técnico e tático do atleta. Frequência diz respeito ao número de sessões de treinamento dentro de um período pré-estabelecido, geralmente semanal. Intensidade é o componente qualitativo de uma determinada tarefa em um determinado período de tempo, sendo uma função da quantidade de força muscular necessária para desencadear uma resposta física frente a um estímulo.

Periodização

A periodização é uma forma de estruturar o treinamento, em determinado tempo, através de períodos lógicos (ciclos) que compreendem as regulações da preparação do atleta. Os períodos de treinamento são elaborados por algumas razões: o atleta não pode manter por muito tempo sua melhor forma esportiva, as mudanças periódicas na estrutura e evolução do treinamento são condições necessárias para a melhora do rendimento, e também para evitar o aparecimento da síndrome do “overtraining” e lesões por “overuse”. Esass últimas classicamente causadas quando não se respeitam os períodos de repouso entre os treinos propostos pela literatura científica. Os ciclos de treinamento possuem critérios e características próprias, e podem ser divididos em três categorias: 1) Microciclo: programa de treino semanal, durante o qual são determinados os objetivos, os métodos de trabalho e o nível de intensidade, volume e freqüência das sessões de treinamento; 2) Mesociclo: com duração média de três a seis semanas, tem como maior objetivo a condução adequada dos efeitos somativos dos microciclos; 3) Macrociclo: duração variável, por exemplo, quatro, seis ou 12 meses, com o intuito de controlar o volume e a intensidade do treinamento.

Os métodos de periodização mais utilizados atualmente são: a
periodização linear ou a ondulatória. Esse é um método clássico e
compreende quatro divisões básicas (base, pré-competição, competição e
recuperação) que visa ao preparo do atleta para a obtenção do pico de
desempenho durante uma competição específica.

Já o método de periodização ondulatória, ou não linear, é um conceito
científico novo dentro do atual treinamento esportivo, no qual o
objetivo é a manutenção das capacidades fisiológicas do atleta por
longos períodos de tempo. Caracterizado por uma variação permanente do
volume e da intensidade do trabalho, este método não melhora de forma
máxima as diversas capacidades físicas, porém, as mantém em níveis
aceitáveis durante um longo período, sendo recomendado para aqueles que
participam de várias competições durante o ano.

Além disso, a periodização deve contemplar também um calendário
racional de competições, no qual o praticante de atividade física deve
priorizar sua participação em provas que tenham uma tradição de boa
organização, respeito aos corredores e percurso previamente definido e
aferido. O exagero na participação em competições não é recomendável,
uma vez que provas são propícias a causar lesões pela alta intensidade
de esforço realizado por todos que cruzam a linha de chegada, além de
não permitirem uma recuperação adequada caso sejam disputadas
semanalmente.

Não há um número máximo determinado pela literatura, mas acredito que
entre 14 e 16 competições por ano seja o ideal para aqueles praticantes
que já possuem alguns anos de experiência em corridas. Este conceito é
muito importante para a orientação nas participações em maratonas,
provas caracterizadas por um intenso esforço físico e mental,
responsável por microlesões musculares significativas. Geralmente essas
lesões necessitam de três a quatro semanas, em média, para sua completa
restauração.

Por isso não recomendo correr mais do que uma maratona durante um
período de 12 meses, e preconizo um período de três semanas sem correr,
apenas realizando atividades físicas como caminhada, natação, “deep
running” (corrida com flutuador) e bicicleta após uma competição deste
tipo.