Manual do Corredor

Editorial

Desde o início dos anos 90, a corrida de longa distância vem

se tornando uma modalidade esportiva cada vez mais

praticada pelos paulistanos. Este aumento significativo no

número de adeptos tem aberto diversas oportunidades para

profissionais de áreas como saúde e marketing, além de

impulsionar as indústrias de calçados e materiais esportivos, a

fabricação e comércio de acessórios e equipamentos que

auxiliam na prática e monitoração da corrida.

Mas a maior transformação gerada pela popularização da corrida

foi demanda por serviços de profissionais especializados em

orientar e desenvolver programas de treinamento.

Assim, as assessorias esportivas foram surgindo e se

multiplicando, atraindo pessoas interessadas em contratar e fazer

parte de uma organização que os oriente, apoie e acompanhe a

prática de treinamentos e participações em provas de corridas

de rua. Atuando em parques, praças e outros locais públicos do

município de São Paulo, as assessorias esportivas vêm se

tornando verdadeiros centros de prática desportiva ao ar livre.

O Parque Ibirapuera, por exemplo, abriga dezenas de

profissionais na área de educação física e esporte, que utilizam

a área para ministrar aulas e treinamento para milhares de

usuários, diariamente.

Entretanto, o crescimento tão rápido e desordenado deste setor

está colocando em risco a continuidade da atuação das próprias

assessorias esportivas, devido principalmente à ausência de

critérios e normas de regulamentação de suas atividades. Por

isso, é fundamental que as assessorias tenham maior

representatividade e credibilidade dentro da comunidade, na

mídia e perante os órgãos que administram praças, parques e

outras áreas públicas na cidade de São Paulo.

Cláudio Castilho, presidente da ATC.

 

Índice

Introdução ................................................................................. 5

Histórico da Corrida .................................................................. 6

Primeiros Passos ...................................................................... 7

Treinamento .............................................................................. 9

Como Escolher o Tênis ............................................................. 12

Hidratação ................................................................................. 14

Aquecimento e Alongamento................................................... 16

Parte Prática .............................................................................. 17

Dicas .......................................................................................... 21

Cuidados ao Correr no Calor e no Frio ................................... 23

Segurança ................................................................................. 25

Cidadania .................................................................................. 27

Nutrição: Aspectos Gerais ........................................................ 29

Medicina Esportiva ................................................................... 31

Avaliação ................................................................................... 34

Locais para Treinamento .......................................................... 37

Sites e Contatos ........................................................................ 39

Créditos ..................................................................................... 40

 

Manual do Corredor 5

Introdução

Não faz muito tempo, a tradicional corrida de São Silvestre,

que acontece no último dia do ano, em São Paulo, era um

evento que reunia a família. Na frente da televisão ou nas

calçadas, o programa era o mesmo: assistir a mais famosa corrida

de rua do Brasil e ver passar atletas nacionais e internacionais.

Hoje, cada vez mais espectadores se transformam em atletas.

Não só porque se trata de um esporte simples – todo mundo

sabe correr, é possível fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer hora

mas também graças ao incentivo cada vez maior à prática deste

esporte, à crescente divulgação de informações sobre os

benefícios que ele traz e, finalmente, à busca incessante por uma

melhor qualidade de vida.

Apesar de sua aparente simplicidade, correr não é tão fácil assim.

Basta começar e as dúvidas aparecem: como escolher o melhor

par de tênis? Qual a freqüência cardíaca ideal? O que significa

essa dor? É justamente para tentar responder às principais

questões dos corredores que este guia foi elaborado. São dicas

úteis para o dia-a-dia dos exercícios. Queremos mostrar uma

prática de bom senso que deve ser aplicado desde a alimentação

do atleta, passando por questões de cidadania, até à preparação

minutos antes de uma competição.

Este manual foi organizado pela Associação dos Treinadores de

Corrida de Rua, a ATC, que visa a organizar, estimular e valorizar

o progresso da prática deste esporte.

Junte-se a nós!

6 Manual do Corredor

Histórico da Corrida

T odas as modalidades do Atletismo foram criadas a partir

de movimentos básicos do ser humano. O homem préhistórico

andava quilômetros e quilômetros para encontrar

regiões mais fartas; lançava armas pontiagudas para atingir caças

e pedras para espantar predadores; saltava sobre rios e buracos;

corria de animais inimigos para sobreviver. Era uma época em

que executar com eficiência tais movimentos era questão de

sobrevivência. Pode-se dizer que tais movimentos eram

instrumentos estratégicos de competidores que brigavam por

suas vidas.

Hoje, sabemos que esses movimentos são considerados básicos

para uma pessoa sem limitações físicas. Qualquer um pode

executá-los – mas apenas com treinamento e condicionamento

é possível aprimorá-los.

Manual do Corredor 7

Primeiros Passos

Aprimeira coisa que é preciso garantir ao colocar em prática

um treinamento regular de corrida é a segurança. Para

começar corretamente, siga os passos:

• Procure um profissional da área de Educação Física para

organizar e acompanhar seu treinamento;

• Junto com ele, estabeleça seus objetivos e a melhor forma de

alcançá-los;

• Estabeleça uma rotina racional de treinamentos. Escolha o

local, os dias e os horários mais apropriados à sua agenda

para ter maior adesão ao programa;

• Faça uma avaliação médica inicial (exames como hemograma,

perfil bioquímico, teste ergométrico);

• Faça uma avaliação física inicial (testes específicos de corrida);

• Consulte o orientador ou um ortopedista para descobrir qual

seu tipo de pisada e quais tênis são mais apropriados;

• Use roupas adequadas;

8 Manual do Corredor

• Adote hábitos alimentares que favoreçam o treino;

• Use um monitor de freqüência cardíaca para controlar a

intensidade do exercício;

• Crie o hábito de registrar suas sensações pós-treinamento;

• Procure correr com outras pessoas, isso tornará seu treino

mais agradável;

• Estabeleça metas parciais, como participações em provas de

baixa dificuldade;

• Reavalie o programa periodicamente.

Manual do Corredor 9

Treinamento

Existem várias formas de definir treinamento. A mais clássica

delas diz que treinamento é a “variedade de estímulos que

propiciam um aumento planejado da capacidade máxima do

rendimento físico”. Porém, é preciso flexibilizar essa definição,

para que a prática da corrida não se torne atividade exclusiva de

atletas de alto rendimento. O que importa aqui é o conceito: treinar

é tornar um indivíduo apto a realizar uma tarefa ou cumprir um

objetivo, por meio de uma série de repetições sistemáticas de

movimentos, planejadas e orientadas.

Esta repetição sistemática provoca uma série de mudanças

corporais e gera o que é chamado de adaptação física – que,

por sua vez, torna possível melhorar a capacidade de rendimento

físico.

Para que as mudanças aconteçam em nível satisfatório, a rotina

do treinamento deve ser norteada pelo equilíbrio de uma série

de componentes, tais como quantidade, intensidade, freqüência

das sessões, tipo de exercício realizado, descanso, alimentação.

Tudo isso faz parte dos princípios biológicos que regem o

treinamento descritos a seguir.

O princípio da Sobrecarga

Para que ocorram mudanças ou adaptações físicas, o estímulo

deve ter uma sobrecarga, determinada pela quantidade e

intensidade dos exercícios, suficiente para causar uma ativação

de todos os sistemas do organismo. Cada indivíduo tem limites

para essa sobrecarga, e eles são definidos pelo estado físico

atual (detectado por testes e exames específicos) de cada um.

10 Manual do Corredor

Se os estímulos forem insuficientes ou muito intensos, ou seja,

acima ou abaixo desses limites, não acontecem adaptações

significativas. É possível até que a capacidade funcional do

indivíduo seja reduzida. Vale lembrar que esta capacidade de

adaptação positiva do organismo é definida por fatores genéticos,

portanto é finita.

O princípio da Especificidade

As principais mudanças que ocorrem durante o processo de

treinamento acontecem somente nas estruturas que são

responsáveis pela atividade física executada. Em outras palavras,

quem corre irá desenvolver adaptações para corrida e, se quiser

melhorar seu desempenho, terá de correr mais. A prática de

outras modalidades esportivas pode ter um pequeno benefício,

mas nunca no mesmo nível proporcionado pela modalidade

principal. Em alguns casos, pode até interferir de modo negativo

no processo de adaptação e desenvolvimento.

O princípio da Reversibilidade

Talvez o mais notado pelos atletas amadores. Ele determina que

todas as mudanças ocasionadas pelo processo de treinamento

físico são de caráter transitório. Ou seja, elas podem ser perdidas

caso o treinamento seja interrompido. O mais grave é que a

velocidade do retrocesso assemelha-se à velocidade do ganho.

É por isso que toda forma adquirida de maneira lenta, em um

intervalado de tempo mais prolongado, tende a permanecer ou

perde-se mais lentamente. E vice-versa: A forma obtida em um

espaço curto de tempo é perdida mais rapidamente. O retrocesso

das mudanças tem início após um período médio de uma semana

de inatividade.

Levando-se em conta esses princípios, alguns pontos devem ser

observados para ter sucesso no treinamento:

• Definir objetivos claros e realistas;

Manual do Corredor 11

• Não esperar resultados rápidos, mas sim a médio e longo

prazo;

• Entender que o treinamento é um processo organizado e que,

portanto, deve ser estruturado por um profissional que entenda

do assunto;

• Cumprir apenas o programa estabelecido e não tentar acelerar

o processo por conta própria;

• Admitir que somos seres únicos e que sempre existirão

diferenças entre desempenhos. Cada pessoa tem um ritmo

próprio para que os efeitos das mudanças apareçam;

• Informações inadequadas podem prejudicar o bom

desempenho. Crenças populares são comuns no universo das

corridas. Antes de segui-las, consulte seu treinador;

• Fazer do treinamento algo prazeroso e presente na sua rotina.

FLANAX

A Dor do Dia Seguinte

Depois de um treino mais intenso ou mais longo, podemos sentir dor. As

dores do exercício podem aparecer em dois momentos, a dor de início

imediato e a dor de início tardio.

A dor que aparece durante e imediatamente após o exercício intenso

está associada ao acúmulo de ácido lático no músculo, parece uma dor

em “queimação” e torna-se incapacitante, limitando a duração do

exercício.

Já a dor de início tardio (cientificamente conhecida como DOMS) aparece

geralmente no dia seguinte e pode persistir por 72 horas ou mais. Essa

dor é conseqüência de um processo inflamatório decorrente de microtraumas

musculares.

Como Tratar a Dor

O cuidados com as dores e lesões musculares incluem aplicações de

bolsas de gelo no local por períodos de 20 minutos, o uso de

antiinflamatórios orais e repouso adequado. Procure sempre orientação

do seu médico para tratar as lesões e dores intensas.

Os antiinflamatórios agem diretamente na inflamação, que é a causa da

dor, e têm propriedades analgésicas que ajudam na recuperação e

permitem retornar à prática esportiva mais rapidamente.

12 Manual do Corredor

Com a função de proteger as articulações e minimizar o

aparecimento de lesões, o tênis precisa estar adequado ao

tipo de pé de cada pessoa. Para saber qual o tênis correto para

a prática da corrida, verifique seu tipo de pisada antes de comprálo.

No momento da compra, a estética deve ficar em segundo

plano.

Existem três tipos de pisadas: pronada, neutra e supinada.

Um corredor é considerado pronador quando, ao pisar,

toca o solo com a parte externa do calcanhar e em

seguida, rola o pé excessivamente para dentro. A pisada

pronada, portanto, acusa um pé excessivamente

“bambo”, com uma característica rotação interna (para

dentro). O formato da planta do pé tem pouca ou

nenhuma curvatura, conforme mostra o desenho:

Corredores pronadores devem usar um tipo de tênis que,

normalmente, possui a parte interna da entressola (entre a palmilha

e a sola do calçado) mais dura e/ou reforçada. Isso para restringir a

mobilidade medial excessiva e dar estabilidade para a pisada.

A pisada neutra começa no lado externo do calcanhar e

movimenta o pé ligeiramente para dentro. Ela é

conseqüência de uma planta com um arco que vai até a

metade da altura do pé, como mostra o desenho:

O tipo de tênis mais adequado para este tipo de pisada é

o que apresenta um bom sistema de amortecimento de

impacto.

Os supinadores são aqueles que iniciam a pisada na borda externa

do calcanhar e esta continua na mesma linha. A pisada supinada,

ou para fora, é o tipo mais raro e o mais danoso ao corredor, que

neste caso tem o arco da planta do pé extremamente elevado. Como

mostra o desenho, apenas a linha externa do pé toca o chão. Esse

Como escolher o Tênis

Manual do Corredor 13

formato faz com que o pé aterrisse de forma rígida no solo,

distribuindo muito mal o impacto gerado pelas passadas.

Por isso, o corredor supinador precisa usar um tênis com

entressola dotada de um eficiente sistema de absorção de

impacto, que amorteça consideravelmente suas passadas.

Para descobrir qual é o seu tipo de pisada, faça um teste

simples, conhecido como teste do pé molhado. Borrife

água na sola do pé e pise em uma folha de papel sulfite.

Compare a marca deixada no papel com os desenhos

mostrados anteriormente.

Entretanto, é recomendável uma visita ao fisioterapeuta,

ortopedista ou professor de Educação Física antes de comprar

seu tênis.

Dicas adidas para prolongar a vida útil do seu tênis de

corrida

• Não use seu tênis de corrida na prática de outros esportes como tênis,

futebol ou basquete;

• Após corridas em solo úmido, é importante secar totalmente os tênis

(inclusive as solas). Para acelerar o processo de secagem, coloque-o perto

de uma fonte de calor, mas não em uma secadora;

• Alternar dois pares de tênis entre os treinos não significa maior durabilidade

do calçado. Esta alternância só terá resultado significativo em duas

situações: se o atleta correr duas vezes ao dia ou se o calçado for molhado

com freqüência;

• A durabilidade de cada calçado depende do material que é feito o tênis.

Alguns duram mais do que outros porque são feitos de materiais mais

duráveis;

• Particularidades e hábitos dos corredores são fatores que também influenciam

na durabilidade do calçado. Corridas em asfalto provocam mais desgaste do

que em gramados ou solos macios. A intensidade de pronação ou supinação

da pisada também interfere na vida útil do calçado.

14 Manual do Corredor

Hidratação

Ahidratação é fundamental para o bom rendimento em

qualquer tipo de exercício e especialmente para a prática de

corrida. Na prática desta atividade física, como em qualquer outra,

ocorre uma produção de calor pelo organismo que eleva a

temperatura do corpo. Para manter a temperatura ideal e recuperar

seu equilíbrio, o corpo transpira. A perda de líquido por meio do

suor é bastante elevada e chega, em média, a volumes superiores

a 1 litro, em apenas uma hora de exercício. A evaporação do suor

elimina parte do calor e também substâncias importantes para o

equilíbrio interno do corpo, como água e sais minerais. Essa perda

varia um pouco de acordo com o peso de cada atleta, a

temperatura e a umidade relativa do ar.

Se a hidratação não ocorrer de maneira adequada, o organismo

desenvolve um estado de desidratação, que resulta em uma

queda de rendimento físico através das sensações de fadiga e

superaquecimento do corpo, aumentando o risco do surgimento

de doenças provocadas pelo calor.

Mesmo a perda de uma pequena quantidade de líquidos

corporais (2% do peso corporal) pode comprometer o

desempenho.

Como planejar uma correta hidratação para a corrida?

Um plano de reposição de líquidos inteligente inclui três aspectos

que os corredores e praticantes de atividade física devem saber:

quanto suam, quanto devem beber e qual a bebida mais

adequada para repor o que perderam com o suor.

Uma boa maneira de se medir a quantidade de suor por hora de

exercício é identificar o quanto se perde de peso durante a

atividade e relacionar a quantidade de líquidos consumidos. Por

exemplo, se um esportista perde 720 g (720ml) durante o

exercício e consome 360ml, deveria beber 720ml + 360ml, ou

Comprove os efeitos de

Manual do Corredor 15

seja, 1080ml por hora durante exercícios sob condições

semelhantes. Nesse exemplo, a ingestão de 270ml a cada 15

minutos solucionaria o problema.

O que beber?

Sabendo-se que através do suor eliminamos água e sais minerais

(sódio e potássio), o ideal seria consumir bebidas que contenham

as quantidades adequadas destas substâncias, como as bebidas

esportivas. Além da água e dos sais minerais, as bebidas

esportivas contêm em sua composição carboidratos que

fornecem energia para os músculos em movimento ajudando

na melhora da performance e sabor que facilita a ingestão

garantindo a correta hidratação.

Para melhorar sua Hidratação para a corrida siga estas dicas:

• Garanta que está devidamente hidratado antes de começar

os exercícios ingerindo aproximadamente 300 - 400ml de

bebidas esportivas, 30 – 40 minutos antes do exercício.

• Durante o exercício, tome uma bebida esportiva a cada 20 ou

30 minutos.

• Após a atividade física, beba um pouco mais de 1 litro para

cada kg de peso perdido, distribuindo esse consumo por um

período de várias horas após a atividade física.

Comprove os efeitos de

Gatorade contém uma combinação de ingredientes que proporciona a

reidratação do organismo, mantendo seu equilíbrio e fazendo com que sua

atividade física seja uma prática ainda mais agradável. Além da água perdida

pelo corpo através do suor durante qualquer atividade física, sódio, potássio

e outros sais minerais também diminuem sua concentração. Com Gatorade,

além da reidratação correta através da reposição dos líquidos e sais minerais,

o organismo recebe energia para manter seu pique durante a atividade física,

para repor os estoques de nutrientes perdidos e acelerar a recuperação dos

músculos, benefícios provenientes do consumo de carboidratos de sua

composição.

Todos esses componentes especialmente combinados fazem de Gatorade

a melhor bebida para pessoas fisicamente ativas.

Com Gatorade você vai mais longe!

16 Manual do Corredor

Aquecimento e

alongamento

Teoria aprendida, tênis certo no pé, é hora de começar a

treinar.

É fundamental, antes de começar a correr, fazer um breve

aquecimento, além de uma série de exercícios de alongamento

– estes indispensáveis também no final da corrida.

O aquecimento serve para que o corpo “entre no ritmo” aos

poucos. É uma espécie de estímulo para os sistemas neuromuscular

e articular e pode ser executado com um breve trote,

exercícios de mobilidade, alongamentos, reforço muscular ou

corridas técnicas.

Os exercícios de alongamento, além de aquecerem o corpo,

reduzem o risco de lesões e câimbras, tornando a corrida mais

segura e eficiente.

Em todos os exemplos mostrados a seguir, o objetivo é alongar

a musculatura que será acionada durante a corrida. Faça os

exercícios de maneira lenta e contínua (sem balançar pernas e

braços). Em caso de articulações dolorosas, a execução deve

ser delicada, porém firme e gradual, sempre respeitando seus

limites. Se durante a corrida aparecer uma dor em uma

musculatura específica, alongue-a novamente. O tempo ideal de

para alongar cada articulação é entre 20 e 60 segundos.

Manual do Corredor 17

Gastrocnêmios:

1) Apoie suas mãos na parede e dobre o joelho de uma perna a

frente do corpo enquanto a outra fica estendida atrás, tocando

o calcanhar no chão com a ponta de ambos os pés voltadas

para frente. Manter um alinhamento postural na diagonal.

Repita com a outra.

2) opcional: Coloque a ponta do pé na beirada

da calçada, de um ou ambos os pés e deixe

que o calcanhar(es) abaixe(m),alongando os

músculos da “batata da perna” (panturrilha).

Ísquiotibiais:

Apoie uma perna na parede, carro, cerca, etc...em

frente a seu corpo com ambos os pés voltados

para a mesma direção, apoiando as mãos na

perna da parede .

Adutores:

1) Assente-se e una os pés deixando

que seus joelhos caiam para os

lados. Mantenha o corpo ereto,

alinhando a coluna.

2) Opcional: De pé apoiar a perna o lado, completamente de

lado. Evite hiperestender a perna de apoio. Obs: mantenha o

corpo ereto e não como está na foto. É desnecessário inclinarse.

O pé de apoio deve estar apontando para a frente e não é

necessário elevar muito a perna ao lado, respeite seus limites.

Repita o outro lado.

Parte Prática

18 Manual do Corredor

Quadríceps:

1) Apóie uma das mãos na parede e

a outra segure a ponta do pé do

mesmo lado da mão por T (e não

como está na foto), ou seja, mão E.

pega pé E. por trás. Joelhos bem

juntos. Repita com a outra perna.

2) Opcional: Poderá executar este alongamento, também, em

decúbito lateral no chão, segurando o pé por trás (joelho

fletido, unido ao outro estendido, e não como está na foto).

Lombar e Glúteos:

Separe as pernas e desça com as mãos em

direção ao chão (não é necessário tocá-lo).

Deixe seu corpo relaxado por completo,

inclusive os joelhos, deixando que a gravidade

te puxe para baixo.

Geral:

Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos

juntas para cima, elevando os calcanhares.

Fonte das fotos: Alongue-se - Bob Anderson, 1983

Manual do Corredor 19

Antes da Atividade Física

20 segundos

20 segundos

cada perna

20 segundos

cada perna

20 segundos

cada perna

15 segundos

cada braço

30 segundos

30 segundos

cada perna

30 segundos

15 segundos

cada perna

20 segundos

cada perna

20 segundos

cada perna

15 segundos

cada lado

20 Manual do Corredor

Depois da Atividade Física

60 segundos

30 segundos

cada perna

30 segundos

30 segundos

30 segundos

cada perna

40 segundos

cada perna

20 segundos

40 segundos

15 vezes em

cada direção

3 vezes

5 segundos cada

15 segundos

cada perna

25 segundos

cada lado

Manual do Corredor 21

Dicas

Antes da prova:

• No dia anterior, separe as roupas e acessórios (monitor

cardíaco, número, bebidas esportivas...) que irá usar na prova.

Isso te deixará tranqüilo para acordar com calma no dia

seguinte;

• Programe seu tempo entre acordar, tomar café da manhã e

se dirigir ao local da prova. Organize-se para fazer tudo com

calma;

• Se você não conhecer o local da prova, consulte um mapa,

linhas de metrô ou ônibus com antecedência. Use a internet

ou consulte os amigos sobre qual a melhor forma de chegar

até lá. Leve um mapa com você;

• Quando chegar ao local da prova, vá direto retirar seu chip. E

não esqueça de conferir se seus dados estão corretos;

• Depois do aquecimento, siga para o local da largada para

conseguir um bom posicionamento. Ele deve ser adequado

ao seu nível de velocidade. Corredores mais velozes devem

ficar na sua frente;

• Se no dia da prova você estiver indisposto, gripado ou com

qualquer outro tipo de problema que não favoreça um bom

desempenho, avalie a possibilidade de não participar.

Durante a prova:

• Na largada, cuidado para não tropeçar em ninguém. Devido

à grande quantidade de corredores, acidentes podem

acontecer com mais facilidade. Muita atenção!

• No início, procurar não exceder no ritmo! Sair muito forte é o

erro mais comum dos corredores;

22 Manual do Corredor

• Hidratar-se nos postos de distribuição de água e bebidas

esportivas é fundamental, especialmente em provas longas e

temperaturas quentes;

• Na chegada, procure manter a postura e a passada firme. E

sorria! A possibilidade de estar sendo fotografado pela

organização é grande!

Depois da prova:

• Após a passagem pelo funil de chegada, não pare

bruscamente! Ande para que sua freqüência cardíaca diminua

progressivamente. Isso se chama volta à calma;

• Não esqueça de se hidratar corretamente.

• Faça alongamentos suaves para diminuir a tensão dos

músculos. Se a prova foi longa e desgastante, coma alimentos

repositores de energia, tais como frutas e barras energéticas;

• Na semana seguinte da competição, converse com seu

treinador para juntos avaliar seu desempenho e programar a

próxima prova.

Manual do Corredor 23

Cuidados ao correr no calor

e no frio

Correr quando está muito calor ou muito frio requer cuidados

especiais.

Aqui vão algumas dicas simples e úteis.

No calor:

• Beba líquidos antes, durante e após o treino, mesmo se não

tiver sede. Molhe punhos e nuca. Os líquidos ajudam a

amenizar a temperatura corporal e, claro, repõe os eliminados

durante a atividade. Procure correr em locais com fácil acesso

à líquidos, sobretudo nos treinos mais longos;

• Evite fazer percursos longos e em locais desertos sozinho;

• Use roupas claras, as escuras absorvem o calor;

• Use sempre protetor solar e boné, independente de seu tipo

de pele;

• Procure treinar em horários mais frescos e em percursos onde

haja sombra, especialmente se o treino for longo ou de maior

intensidade;

• Se a temperatura subir muito, diminua o ritmo.

24 Manual do Corredor

No frio:

• Proteja a região da cabeça com gorro ou boné e use luvas;

• Aumente o tempo de aquecimento antes dos treinos e

competições;

• Realize o aquecimento bem agasalhado e tire o excesso de

roupa aos poucos;

• Use protetor para os lábios. Eles costumam ficar ressecados

no frio;

• Comece o treino mais devagar e aumente o ritmo na medida

em que a musculatura se aquecer;

• Troque a roupa molhada por uma seca assim que acabar o

exercício;

• Hidrate-se mesmo se não tiver sede.

Manual do Corredor 25

Segurança

Correr na rua ou em parques parece simples, mas se você quer

ser corredor por muito tempo é melhor tomar alguns cuidados

para garantir sua segurança física.

Se seu treino for na rua, corra sempre no sentido oposto ao dos

carros, para vê-los e ser visto por eles. Roupas claras de dia e

que refletem a luz à noite ajudam bastante.

Rádios desviam a atenção além de dificultar a audição. Uma

buzina, uma freada brusca podem ser sinais de risco eminente.

Melhor ouví-los!

Correr com o cachorro é bacana, mas mesmo que ele seja manso

mantenha-o sob controle. Nem todos gostam dele!

26 Manual do Corredor

Se você treinar em grupo, ou então em dias de prova, tome

cuidado com outros corredores. Podem acontecer

atropelamentos quando um corredor decide caminhar ou

diminuir o ritmo de forma brusca. Cuidado: se você for parar

para beber algum líquido ou amarrar o tênis, primeiro aproximese

das laterais e verifique se não tem alguém imediatamente atrás.

Coloque-se junto às placas indicadoras do seu ritmo. Largar muito

na frente, se você não for liderar, trará riscos físicos e psicológicos.

Os atropelamentos podem machucar, as ultrapassagens sofridas

podem levar ao desânimo e a disputa forte no início pode

provocar um mau resultado.

Os cuidados não terminam quando acaba o exercício. Se a sua

roupa estiver com cheiro de amônia, pode ser que tenha perdido

massa magra. Se alguma bolha tiver se formado, não a fure,

para evitar contaminação.

Manual do Corredor 27

Cidadania

Acorrida não precisa se transformar em disputa pelo espaço

público. Não é preciso escolher entre ser corredor ou

cidadão, é possível ser os dois. Basta adotar algumas atitudes

simples.

Atenção para a preservação de parques e locais públicos. Não

deixe lixo para trás, não destrua a grama ou canteiros de plantas,

cuidado para não quebrar nada. Preservar esse espaço garante

que ele continuará disponível – para você e para outros cidadãos.

Observe o lugar onde estacionou seu carro. Mesmo que seu

treino seja curto, não estacione em lugares proibidos, como

portões e garagens de residências. Se você tiver que andar alguns

metros até o seu ponto de início e ficar cansado, desconte do

seu total de treino!

Se correr em grupo, cuidado com a formação de grandes blocos

de corredores. Num parque ou local sem trânsito, sempre deixe

espaço para ultrapassagens. Alguém correndo tem uma força

correspondente a cerca de quatro vezes o seu peso. Ou seja,

uma pessoa com 50 kg, se não conseguir desviar, vai atropelá-lo

com a força de 200 kg. Os resultados da trombada podem ser

graves, inclusive com fraturas.

Quando você estiver correndo pela rua fazendo parte de um grupo

que não cabe na calçada, lembre-se dos carros. Além das

recomendações do capítulo sobre segurança, preste atenção e

deixe espaço para o trânsito fluir. Não é necessário ocupar toda a

rua. Coloque-se na situação de quem não faz parte do bloco: pode

trazer aborrecimento, ser constrangedor ou até assustador ver um

grupo de pessoas impedindo a passagem.

Mais um item sobre lixo: Cuide daquele que você produz durante

a corrida. Um copo de plástico, uma casca de fruta, a embalagem

28 Manual do Corredor

de gel “esquecidos” no percurso podem provocar um

escorregão, seu ou de outros.

Sempre use uma identificação: seu nome e um telefone para

contato em caso de emergência. Corredores sem documentos

são tratados como os indigentes, pessoas sobre as quais não

se tem informação. E, quando você entrar no carro, dirija com

cuidado. Pode ter um corredor vindo por aí!

Manual do Corredor 29

Nutrição: Aspectos Gerais

A alimentação pode fazer a diferença no bom ou mau

desempenho do corredor. Alimentar-se de forma adequada

é uma forma simples e eficiente de ajudar a recuperação muscular

e aumenta o rendimento. Ela torna possível até mesmo dois

treinos de corrida diários, sem prejudicar o bom funcionamento

do organismo.

Procure realizar uma refeição leve antes de qualquer corrida. O

jejum é prejudicial ao rendimento e pode dificultar um processo

de emagrecimento saudável. O ideal é fazer uma refeição cerca

de uma hora antes do exercício, rica em carboidrato (pães, frutas,

arroz, batata, massa) e pobre em gorduras e proteínas.

Quanto às proteínas, cuidado com as que demandam digestão

complicada e demorada ou que podem fermentar, causando

incômodo estomacal, como carnes vermelhas e leites,

respectivamente. Além disso, fique atento aos alimentos que o

seu corpo não tolera bem.

30 Manual do Corredor

É recomendado o consumo de uma bebida esportiva cerca de

30 a 40 minutos antes do exercício para melhoria do rendimento.

Durante a corrida, preocupe-se com a hidratação e a reposição

de carboidratos e sais minerais. O consumo de proteínas e

gorduras não é necessário. Ao contrário. Ele pode prejudicar o

rendimento.

Após a corrida deve-se repor os nutrientes perdidos a fim de

acelerar o processo de recuperação muscular e facilitar a queima

de gorduras. Procure consumir carboidratos nas primeiras duas

horas, sempre acompanhados de uma hidratação abundante.

Após este período, inicie o consumo de proteínas (carnes, peixes,

aves, ovo, leite, queijos), sempre acompanhado de carboidratos.

Manual do Corredor 31

Medicina Esportiva

Durante a corrida, o atleta pode ter sensações desconfortáveis

passageiras, que pouco interferem nos treinamentos. Mas

alguns desses sintomas podem persistir e até mesmo levar à

interrupção da corrida. É importante saber que eles funcionam

como alarmes do corpo e avisam que lesões podem acontecer.

Entre as várias formas de desconforto, a dor é a sensação mais

importante. Ela alerta, de forma rápida, que alguma coisa não

está bem.

Ao detectar o surgimento de um sintoma freqüente, o corredor

deve procurar um médico especialista para um diagnóstico e

tratamento adequados. Fique alerta se você perceber:

• Dor localizada, que piora durante o movimento ou à

compressão local, acompanhada ou não de inchaço e

aumento da temperatura da pele;

32 Manual do Corredor

• Dores desproporcionais aos esforços executados;

• Inchaço localizado;

• Limitação do movimento de uma articulação ou sensação de

bloqueio;

• Aumento da temperatura local e vermelhidão da pele;

• Sensação de falseio ou perda de estabilidade de uma

articulação;

• Estalidos dolorosos (joelho, tornozelo, quadril);

• Restrições na realização de movimentos habituais;

• Dificuldades na realização de exercícios de alongamento com

piora da dor;

• Diminuição de sensibilidade localizada;

• Diminuição da força muscular na execução de alguns

movimentos;

• Ferimentos de pele (bolhas, escoriações, quedas das unhas).

Alguns cuidados gerais na prevenção de lesões:

• Programas personalizados de condicionamento físico e

treinamento;

• Períodos de recuperação;

• Aprendizado da técnica de corrida e correção de vícios;

• Exercícios de aquecimento e alongamento antes e após as

corridas;

• Alternância eventual das superfícies de corrida (asfalto, grama,

terra, etc.);

• Acompanhamento médico e nutricional periódico;

• Acompanhamento odontológico periódico;

• Acompanhamento nutricional periódico;

• Integração entre atleta, técnico/treinador e profissionais da

área de saúde;

• Roupas adequadas às características ambientais;

• Utilização de tênis adequados. Evite usar o mesmo par de

Manual do Corredor 33

tênis nos treinamentos em dias consecutivos. Sessenta por

cento do poder de absorção de impacto do tênis se perde

após 400- 800 km de uso, portanto pessoas que correm mais

do que 20 km/semana devem considerar a troca dos pares a

cada 8 a 10 meses. O momento ideal para comprar um novo

par de tênis é ao final do dia, onde o pé apresenta-se mais

largo. Ao selecionar um tênis de corrida, considere as

características do terreno onde será utilizado. Certifique-se

da presença de uma polpa digital entre a extremidade do dedo

mais longo e a parte anterior do tênis, para que não haja

impacto dos dedos contra a superfície interna do tênis durante

a corrida.

Dentre as lesões mais freqüentemente observadas nos

corredores, podemos citar as chamadas “lesões de sobrecarga”,

tais como:

• Tendinopatias: paratendinites (inflamações do envoltório do

tendão), tendinoses (degenerações do tendão), além de

rupturas parciais e totais;

• Lesões musculares: podem provocar impotência funcional de

graus variáveis dependendo do tipo, intensidade e localização

da lesão;

• Fraturas de estresse: são desencadeadas por um desequilíbrio

na remodelação óssea causada pela sobrecarga do

treinamento, dentre outros fatores. A localização anatômica

mais freqüente é a tíbia, seguida pelos ossos do pé e outros

ossos;

• Síndrome do Estresse Tibial Medial (canelites, tibialgias);

• Síndrome do atrito da banda ílio-tibial: dor localizada na região

lateral do joelho provocada pelo atrito entre a banda ílio-tibial

e o fêmur;

• Fasciíte plantar: Processo inflamatório da fáscia plantar

causando dor na superfície plantar do pé (região do calcanhar

e arco do pé).

34 Manual do Corredor

Avaliação

Oprimeiro passo para a prescrição de um programa de

condicionamento é a avaliação. Quanto maiores forem os

conhecimentos sobre o indivíduo e sobre a modalidade ou os

tipos de exercícios que serão praticados, melhores serão os

resultados obtidos, diminuindo-se também os riscos de lesões.

A avaliação tem como objetivo principal conhecer o máximo

possível o indivíduo, detectando doenças e ou limitações

orgânicas e determinando com exatidão o grau de capacidade

física em que ele se encontra, para então auxiliar na prescrição

de exercícios individualizados e no acompanhamento de sua

evolução, visando suas necessidades e potencialidades.

A Organização Mundial da Saúde sugere que indivíduos acima

de 40 anos devam ser submetidos a um teste ergométrico prévio.

Hoje em dia existem testes que além de identificar possíveis

limitações clínicas, determinam de forma exata e individualizada

a capacidade física, bem como os parâmetros de prescrição de

exercícios. Um destes testes é o chamado Teste

Ergoespirométrico (Figura 1), que se baseia na medida direta do

consumo de oxigênio. Este teste determina:

a) o Consumo Máximo de Oxigênio, que expressa o potencial

aeróbio do indivíduo,

b) os Limiares Metabólicos (Aeróbio e Anaeróbio), que

expressam as mudanças de comportamento ou de ajustes

do organismo às cargas impostas.

Estes parâmetros ajudam na prescrição de treinamento e no

acompanhamento da evolução individual.

Outro teste que determina os Limiares Metabólicos, é o

Teste Ergométrico com dosagem do Ácido Láctico (Figura 2). A

dosagem de Ácido Láctico também pode ser realizada em

campo, durante a atividade específica do atleta. De forma ideal,

uma consulta clínica, o Eletrocardiograma de Repouso, o

teste Ergoespirométrico, o Ecocardiograma e os exames

Manual do Corredor 35

de laboratório compõem um conjunto de dados que dão muito

mais segurança para o praticante e para o professor, além de

fornecer subsídios para uma prescrição individualizada e correta

da carga de treinamento.

A avaliação clínica não deve esquecer a acuidade visual e

auditiva, além de ser complementada pelas avaliações:

odontológica, psicológica e nutricional.

ANAMNESE

• Dados Pessoais: nome, idade, altura, peso, sexo, raça.

• Antecedentes Pessoais: doenças, cirurgias, tratamentos, etc.

• Antecedentes Familiares: doenças, tratamentos, cirurgias, etc.

• História Atual: queixas, doenças, tratamentos, etc.

EXAME FÍSICO

• Aspecto geral: estado físico, coloração, respiração, sudorese,

etc.

• Sinais e Sintomas Físicos: pulso, temperatura, pressão arterial,

etc.

• Exame dos Diversos Aparelhos: cardiocirculatório, respiratório,

locomotor, neurológico, etc.

EXAMES COMPLEMENTARES

Bioquímicos

• Hemograma Completo, Glicemia de Jejum, Colesterol Total e

Frações, Triglicérides, Ferro Sérico, Ferritina, Sódio, Potássio,

Cálcio, Creatinofosfoquinase (CPK), Dehidrogenase Láctica

(DHL), Testosterona Livre e Total, Cortisol, Uréia, Creatinina,

Transaminase Glutâmico Pirúvica (TGP), Transaminase

Glutâmico Oxalacética (TGO).

Testes

• Ecocardiograma

• Eletrocardiograma de Repouso

• Ergoespirométrico ou Ergométrico com dosagem do Ácido

Láctico.

36 Manual do Corredor

LIMIAR VENTILATÓRIO

Figura 1. Determinação dos Limiares Metabólicos pelo Método

Ventilatório (Medida Direta do Consumo de Oxigênio). Perda da

linearidade dos Equivalentes Ventilatórios do Oxigênio e do Gás

Carbônico.

LIMIAR DE LACTATO

Figura 2. Determinação dos Limiares Metabólicos pelo método

direto, dosagem de Lactato sangüíneo. Limiares de 2 e 4 mmol.

Manual do Corredor 37

PARQUE DO IBIRAPUERA

Localizado na zona sul, próximo à Assembléia Legislativa de São

Paulo, o parque do Ibirapuera tem vários percursos de terra e

asfalto, além de uma pista de Cooper de 1.500 metros.

CENTRO OLÍMPICO

O centro de treinamento do Parque do Ibirapuera aluga a pista

de atletismo para treinos. Basta ir direto na diretoria e preencher

a requisição.

PARQUE DO PIQUERI

Este parque na zona leste fica na beira da Marginal Tietê, com

fontes de água e banheiros à disposição. O percurso tem 1.000

metros de terra batida com leves declives e aclives, cheio de

gente bonita.

HORTO FLORESTAL

Com um percurso de aproximadamente 2.500 metros, o Horto

tem uma infra-estrutura completa para corredores. Para utilizála,

é necessário se cadastrar e pagar uma taxa de manutenção.

PARQUE ECOLÓGICO DO TIETÊ

Situado na zona leste da cidade, tem uma pista de cooper com

4.150m e 5.500m de terra batida cercada pelo verde.

AV. SUMARÉ

Tem uma pista de cooper que percorre a avenida, na ilha que

separa as duas pistas.

Locais para Treinamento

38 Manual do Corredor

PRAÇA VINÍCIUS DE MORAES

A praça do Morumbi, ao lado do Palácio Bandeirantes e do

Hospital Albert Einstein, tem um percurso de 1.500 metros, com

uma subida leve.

USP

Talvez o maior e melhor local para treinamento, pois apresenta

percursos variados, com longas retas, subidas e descidas.

Manual do Corredor 39

Sites e Contatos

ATC

www.atcsaopaulo.com.br

Confederação Internacional de Atletismo

http://www.iaaf.org/index.html

Associação Internacional de Maratonas e Corridas de Rua

http://www.aims-association.org/

Comitê Olímpico Internacional

www.olympic.org

Confederação Sul-Americana de Atletismo

www.consudatle.org.br

Fundação Internacional de Atletismo

www.athletics-foundation.org

Confederação Brasileira de Atletismo

http://www.cbat.org.br/

Associação Brasileira de Atletismo Master

www.abrambrasil.hpg.com.br

Comitê Olímpico Brasileiro

www.cob.org.br

Corpore

www.corpore.com.br

YesCom

http://www.yescom.com.br/

Corpus

http://www.corpuseventos.com.br/

Webrun

http://www.webrun.com.br/home/index.php

Runner Brasil

www.runnerbrasil.com.br

40 Manual do Corredor

Créditos

Primeiros passos / Dicas

Mário Mello

• Professor de Educação Física - FEFISA

• Pós Graduado em Treinamento Desportivo - FMU

• Diretor técnico da Equipe Mário’s Team

Introdução

Luiz Fernando Q.S. Bernardi

• Proprietário e Diretor Técnico da FIND YOURSELF -

Assessoria Esportiva

• Graduado em Educação Fisica pela UNICAMP

• Especialização em Ciências do Esporte pelo CELAFISCS

• Especialização em Treinamento Desportivo e Fisiologia

do Exercício pela FMU

• Especialização em Administração e Marketing Esportivo

pela Universidade Gama Filho

Histórico da corrida

Diego Paulo de Lima

• Licenciatura plena e bacharelado em Educação Física

pelo Centro Universitário Nove de Julho - São Paulo

• Treinador da Sprint Basic Runner’s Personal Training

Treinamento

Cláudio Castilho

• Técnico de atletismo nível 1 pela International

Association of Athletics Federation

• Pós-graduado em Treinamento Desportivo pela FMU

• Licenciatura plena em Ed. Física pela UMC/Mogi das

Cruzes

• Equipes E.C. Pinheiros e Saúde & Performance

Como escolher o tênis

Renato Dutra

• Bacharel em Esportes pela Universidade de São Paulo

• Pós-graduado em Treinamento Desportivo pela

Universidade Federal de São Paulo

Hidratação / Nutrição

Graziela Perlow Friedler

• Formada em Nutrição pela Universidade de São Paulo

(USP)

• Especialização em Nutrição Clínica Hospitalar pelo

Hospital do Servidor Público Estadual

• Pós graduação em Fisiologia do Exercício pela USP

• Doutoranda do Laboratório de Metabolismo do Instituto

de Ciência Biomédicas da USP na área de nutrição

esportiva

Aquecimento e alongamento

Emerson Bisan

• Personal Trainer - Técnico de Corrida

Nova Equipe Assessoria Esportiva

Educação Física UMC - Univ Mogi das Cruzes

• Especialização em Treinamento Desportivo

• Acad. Estatal de Cultura Física de Moscou - Rússia

Cuidados ao correr no calor

e no frio

Nelson Evêncio da Silva

• Pós Graduado em Treinamento Desportivo

• Titular da Nelson Evêncio Asssessoria Esportiva

• Vice- Presidente da ATC

Segurança / Cidadania

Martha Maria Dallari

• Graduada em Educação Física na USP

• Mestre em Administração Pública pela FGV-SP

• Sócia da Miguel Sarkis Personal Trainer

Medicina esportiva

Dr. Cristiano Laurino

• Médico do Centro de Tráumato-Ortopedia do Esporte

(CETE) (UNIFESP)

• Pós-graduando do Departamento de Ortopedia e

Traumatologia da UNIFESP

• Delegado Regional do Comitê de Traumatologia do

Esporte (SBOT)

• Membro Diretor da SLARD (Sociedad Latinoamericana

de Artroscopia, Rodilla y Traumatologia Deportiva)

• Membro do Comitê de Educação da ISAKOS

(International Society of Arthroscopy Knee Surgery and

Orthopedic Sports Medicine)

• Médico da Equipe BMF de ATLETISMO

• Médico Ortopedista da Federação Paulista de Atletismo

Avaliação

Dr. Paulo Zogaib

• Médico formado pela Escola Paulista de Medicina

• Especialista em Medicina Esportiva e Fisiologia do

Exercício

• Coordenador do Centro de Medicina do Esporte e

Fisioterapia do Hospital Sírio Libanês

• Médico da equipe de atletismo da BM&F Clube

• Médico do Setor de Medicina Esportiva do Esporte Clube

Pinheiros

Locais para Treinamento / Sites e

contatos

Douglas de Melo

• Educação Física pela FEFISA

• Preparador físico

• Especializado em Fisiologia e Treinamento Funcional

• Diretor Técnico da Top Notch Training

Ilustrações

Evaldo Arruda de Carvalho

Nenhum comentário: