Dê sua sugestão envie notícias para
DICAS PARA INICIAR OS TREINAMENTOS
O primeiro passo a garantir ao colocar em prática um treinamento regular
de corrida/caminhada é a segurança com sua saúde. Para começar
corretamente, observe estas dicas:
TIPOS DE PISADA
Existem três diferentes tipos de pisada: pronada, neutra e supinada. O uso
de tênis apropriado para a sua característica irá protegê-lo contra lesões,
além de proporcionar maior conforto na sua caminhada ou corrida.
Portanto, recomendamos que você procure uma loja especializada em
tênis/artigos esportivos para obter a melhor orientação para aquisição do
tênis adequado aos seus treinos, se possível com realização do teste de
pisada.
TREINOS
Procure estabelecer uma rotina racional de treinamentos.
• Escolha o local, os dias e os horários mais apropriados à sua agenda
para ter maior adesão ao programa e, consequentemente, sucesso nos
resultados.
• Sempre que possível, procure correr com outras pessoas – este hábito
tornará seu treino mais agradável.
ALIMENTAÇÃO
• Adote hábitos saudáveis na sua alimentação que possam otimizar seus
resultados.
• Aumente a ingestão de água no seu dia-a-dia (cerca de 2 L por dia),
incluindo sucos naturais nesta quantidade.
• Procure ingerir carboidratos integrais (pão, massa, arroz), fontes de
proteína com pouca gordura (carnes magras, soja, feijão), muitas frutas e
legumes com variedade e preparações saudáveis, livres de gordura.
• Inclua azeite de oliva nos temperos e castanhas in natura entre as
refeições – importante: o intervalo entre as refeições não deve ultrapassar
3 horas.
• Se possível, procure a orientação de um nutricionista para uma
prescrição personalizada.
PRÉ-PROVA
Dia Anterior:
• procure descansar durante o dia;
• não fique mais que 4 horas sem comer;
• procure aumentar a ingestão de carboidratos;
• não coma nada diferente daquilo que você está acostumado – deixe para
experimentar depois da prova!
• Hidrate-se durante todo o dia, sempre com água e isotônico (água de
coco é uma boa sugestão);
• separe a roupa e tudo que você for utilizar durante a prova (relógio, chip,
boné, óculos, etc.);
• durma cedo! O descanso é fundamental para os resultados.
Dia da Prova:
• café da manhã: não coma nada diferente daquilo a que você está
acostumado antes de treinar;
• procure chegar ao local da prova com pelo menos 1 hora de
antecedência;
• faça um breve alongamento antes da largada (15 a 20 minutos);
• após o alongamento, faça um aquecimento com uma caminhada ou trote
leve, de aproximadamente 5 minutos;
• vá para a largada com cerca de 10 minutos de antecedência.
A PROVA
• Saia devagar no início da prova, não se empolgue com os corredores e
não comece com um ritmo mais forte daquele estabelecido de acordo com
seus treinos.
• No primeiro KM, não se preocupe se perder 20 ou 30 segundos: use este
tempo como um aquecimento, que vai servir para você entrar no ritmo da
prova com mais tranqüilidade.
• Encaixe seu ritmo de prova entre 1500 e 2500 metros de prova e o
mantenha constante. Caso esteja bem, acelere gradativamente até a
chegada após a segunda metade da prova
HIDRATAÇÃO
HIDRATE-SE!
Preste atenção aos postos de água: não precisa ingerir o copo inteiro, mas
um ou dois goles são importantes em todos os postos.
PÓS-PROVA
• Após terminar a prova, continue caminhando enquanto estiver ofegante,
até diminuir sua frequência cardíaca para cerca de 130 bpm.
• Aproveite e se hidrate: tome água e isotônico.
• Não fique muito tempo sem comer após a prova e procure ingerir uma
fruta logo após a prova.
• Caso esteja frio e/ou molhado, troque a roupa por uma seca e, se
necessário, agasalhe-se.
• Alongue após a prova, relaxe!
BONS TREINOS E BOA PROVA!
Postagens
Nenhum comentário:
Postar um comentário