Dicas nutricionais de ouro para atletas iniciantes

 

Dicas nutricionais de ouro para atletas iniciantes 

Atleta de primeira viagem? Confira dicas nutricionais de ouro para garantir a qualidade de vida e o bom desempenho no esporte escolhido

3/5/2011 09:08  | Por Amanda Miranda e Beatriz Vilela         spacenutri@gmail.com  

O atleta iniciante deve se preocupar em garantir uma alimentação saudável e balanceada, com o acompanhamento de um nutricionista, que irá adequar as necessidades energéticas individuais, de acordo com cada modalidade esportiva, tendo como objetivo um bom desempenho do atleta. Dicas para alimentação saudável: - Durante o dia deve-se ingerir líquidos, principalmente a água para manter-se hidratado. Nos treinos, ingerir água ou bebida isotônica para repor as perdas durante a atividade. - Fazer 3 refeições principais, o café da manhã, o almoço e o jantar, e pelo menos 3 lanches entre as refeições, com intervalo máximo de 3 horas entre eles. - Em cada refeição, escolha alimentos dos diferentes grupos alimentares: carboidratos ricos em fibras (batata, mandioca, milho, pães, massas, arroz e biscoitos integrais, farelos de aveia, trigo e soja etc.), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados desnatados), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas), e água; - Nunca deixe de fazer as principais refeições. Comece o dia com um café da manhã completo e diversificado, com pães, cereais, leite, iogurtes, sanduíche natural e frutas; - Faça um pequeno lanche no meio da manhã (entre café da manhã e almoço) e no meio da tarde (entre almoço e jantar) incluindo alimentos como frutas secas, oleaginosas (castanha de caju, do Pará, nozes, amendoim, soja torrada) sanduíche natural, frutas, suco de frutas, iogurte, barra de cereais, vitamina, etc. - No almoço e no jantar faça uma refeição equilibrada incluindo o arroz integral e feijão, massas com molho de tomate, evitar molho branco e queijos gordurosos, carnes magras, peixe ou frango assados ou grelhados, vegetais crus, legumes cozidos variados, frutas ou sucos naturais. - No jantar realizar uma refeição semelhante ao almoço, mas em menores quantidades. Evite jantar próximo ao horário de dormir. - Inclua alimentos antioxidantes, pois previnem a ação dos radicais livres produzidos pela intensa prática do esporte. Exemplos: azeite de oliva, óleo de canola, de soja, girassol, abacate, açaí, frutas cítricas, como laranja, limão, morango, kiwi, abacaxi, tangerina, oleaginosas, suco de uva integral, chocolate meio amargo (50 a 80% de cacau). Confira artigos anteriores: ·                                 As percepções errôneas sobre a proteína. ·                                 Os 5 principais erros que diminuem o desempenho esportivo.  ·                                 Estratégias para não abusar nas festas de final de ano. ·                                 Equilíbrio da dieta vegetariana no esporte.  ·                                 A creatina é adequada para todos os tipos de atletas? ·                                 Em vez de vilão, bom amigo. Veja os benefícios do ovo. ·                                 Fitoterápicos na prática esportiva. ·                                 Banana verde promove benefícios para a saúde.