Saiba se você está apto para uma meia maratona

No meio do caminho entre corredores iniciantes e avançados, a distância de 21 km é uma das mais populares. Faça o checklist e veja se está apto para a prova

9/6/2011 08:25  | Por Miguel Sarkis  falecom@miguelsarkis.com.br 

foto: adam tavares - ativo.com Prova que é muito divertida, a meia maratona é, sem dúvida, o meio do caminho entre os corredores iniciantes e os adiantados. Qualquer um “peita a danada” e, por esse motivo, podemos conferi-la como a mais popular de todas. A prova disso é vivenciada nas competições de cinco mil metros, qualquer corredor de final de semana faz. Dez quilômetros torcem-se o “bico” e, ainda assim, faremos. Quinze quilômetros, depois de dois ou três anos de treinamentos regularmente realizados, também fazemos. Vinte e um quilômetros há quem realize logo no início de carreira, outros, pelos dois ou três anos iniciais, e conseguem terminar relativamente inteiros. Para confirmar o que digo você poderá observar os resultados de provas curtas; são sempre as responsáveis pela grande maioria dos inscritos. Por outro lado, as Maratonas não conseguem o mesmo que as primas mais curtinhas. É na Meia Maratona que esta diferença se desfaz e a grande massa se concentra para mais uma disputa ou diversão. No Brasil, os super eventos como as Maratonas e as Ultras são menos concorridos e os finalizantes, invariavelmente, terminam desgastados e doloridos. Mas, o meu foco neste assunto tratará, tão somente, das preparações e participações nas provas de 21 km, ou a Meia Maratona. É comum encontrarmos pessoas que durante seus treinos preparativos para as provas de Meia Maratona realizam muitos longos e um “caminhão” de quilômetros semanais, simplesmente para ver terminar esta prova. Será que isto tudo é necessário? Haverá uma fórmula mágica para se terminar uma meia maratona em ótimas condições? Faça um checklist e saiba se está apto a participar desta vedete das provas de atletismo mundial. Foco Preparação Primeiro: Uma ótima qualidade de vida (vide quadro de equilíbrio). Segundo: Treinos há pelo menos 2 anos, ininterruptos. Terceiro: Um treino superior a 10 quilômetros, e menos de 20, por semana. Quarto: Ritmos forte-fraco 1 vez por semana e progressivos 1 ou 2 vezes por semana. Quinto: Um descanso passivo por semana. Sexto: Dois dias de preparação muscular por semana. Sétimo: Cinco a seis refeições diárias, pelo menos, ou a recomendação do nutricionista. Oitavo: Alimentação durante os treinos com mais de uma hora de duração. Nono: Cuidados minuciosos com os calçados de treino e prova. Décimo: Estudar a tática de prova. Foco Participação Qual a velocidade que deverei praticar durante a minha prova de meia maratona? Velocidade inicial: Calcule iniciar a prova com pelo menos 30 ou 40 segundos a mais no seu tempo de treino de longas distâncias. Meio: A partir dos 10 km, procure estar com o seu ritmo em torno do semelhante ao tempo de sua corrida mais longa de treino. Final: A partir dos 15 km, procure explorar as velocidades mais rápidas que puder, levando-se em conta o total de quilômetros a se completar e o estado físico e emocional para explorar para mais ou em se manter a velocidade. Estes cuidados são para se terminar a prova sem deixar um rastro de dores e incômodos, característicos de quem termina mal uma prova desta natureza. Faça uma avaliação criteriosa de seu estado físico uma semana antes da prova e tenha a certeza de que cumprirá os ritmos pré-estabelecidos no início da prova até a chegada. Depois de ter estes cuidados será a vez de considerar a temperatura ambiente, a poluição, as condições topográficas e da umidade relativa do ar. Por partes Temperatura: Baixa ou alta, as duas são incômodas. Considere a fria como a menos nociva ao seu organismo, principalmente se a umidade relativa do ar estiver em torno dos 60%, e a poluição não estiver em níveis alarmantes. Caso a temperatura esteja em torno de 12 a 15 graus, certamente, será uma temperatura muito agradável para o seu corpo se exercitar. Consideremos as condições fisiológicas e emocionais como fatores de discórdia do que eu digo e do que você sentirá, efetivamente. Algumas pessoas não suportam o frio e outras, o calor. É fato que em temperaturas um pouco mais frias algumas pessoas costumam “atirar a toalha”, porém, algumas, com temperaturas em torno dos 25 graus, já se sentem muito mal e isto provavelmente por questões metabólicas ou psicológicas, é o fator determinante de gostar ou não gostar da temperatura. Poluição: A poluição é um entrave para muitos pulmões durante as provas de longas distâncias. Seu metabolismo será afetado, principalmente, pela dificuldade que terão seus alvéolos pulmonares em oxigenar seu sangue, então, a dificuldade de continuar a contrair os músculos. Topografia da Prova: Subir e descer pode oferecer uma sobrecarga significativa em sua prova de meia maratona. Então, o melhor que tem a fazer é escolher a menos atribulada, para que não tenha que ficar fazendo contas de quantos minutos perderá em cada uma delas. Sem contar no que diz respeito ao aumento de impactos gerados pelas descidas, algumas com os pisos irregulares, oferecendo maior proximidade para as lesões articulares. Umidade Relativa do Ar: Ar muito úmido (em torno dos 80 ou 90%), maior sobrecarga respiratória, pelo acúmulo de água na pele, tornando a troca gasosa com o meio externo mais difícil. Umidade relativa do ar muito baixa pode oferecer um risco maior pela perda excessiva de líquidos, dada as condições de permeabilidade aumentada, incrementando assim a eliminação dos sais minerais. Esta perda excessiva de sais minerais joga para fora do organismo um ingrediente imprescindível para a continuidade da contração muscular e harmonia metabólica. Boas Meias Maratonas Inteiras!