Não se alimentar adequadamente

O problema: Muitos corredores iniciantes subestimam a importância da alimentação, tanto para sua

performance na corrida quanto para sua saúde no geral. O que e quando você come antes, durante e depois dos



treinos tem um grande efeito na sua performance e recuperação.

A Solução:



Tente comer um lanche ou uma refeição leve de 1 1/2 a 2 horas antes da corrida. Escolha algo rico em

carboidratos e pobre em gorduras, fibras e proteínas. Alguns exemplos de bons alimentos pré-exercícios

incluem: Pão com pasta de amendoim ¹; uma banana e uma barra energética; ou cereias frios com uma xícara

de leite ².

Se você corre por mais de 90 minutos, vai precisa repor algumas das calorias queimadas. Você pode tomar

carboidratos durante a corrida através de bebidas esportivas ou de alimentos sólidos que sejam de fácil digestão,

como os gels ou barras energéticas. A regra geral é que você deve ingerir cerca de 100 calorias com

aproximadamente uma hora de corrida, e então outras 100 calorias a cada 40-45 minutos depois.

Reabasteça sua energia o mais rápido possível depois da corrida. Estudos mostram que os músculos estão mais

receptivos a repor o estoque de glicogênio (glicose armazenada) nos primeiros 30 minutos depois do exercício.

Se você comer logo após o treino, você pode minimizar a rigidez muscular e a dor. Você deve consumir

primariamente carboidratos, mas não ignore as proteínas. A regra geral para a alimentação pós treino é 1 grama

de proteínas para cada 3 gramas de carboidratos. Um sanduíche de geléia com pasta de amendoim, uma fruta e

um iogurte, e leite com achocolatado são exemplos de lanches pós-corrida ³.

Não siga uma dieta pobre em carboidratos enquanto treina. Você precisa de uma certa quantidade de

carboidratos na sua dieta, pois eles são a fonte de combustível mais importante dos corredores.