Não se hidratar corretamente

O problema:



Muitos corredores subestimam a quantidade de fluidos perdido durante uma corrida, e não se hidratam o

suficiente. Manter-se hidratado é fundamental para sua performance na corrida, e mais importante, para

prevenção de doenças relacionadas com o calor. Desidratação em atletas pode levar a fadiga, diminuição da

coordenação e caibras. Outros problemas relacionados com a temperatura, tais como exaustão por calor ou



mesmo choque, podem ter consequencias bem mais sérias.

A solução:



Os corredores têm que prestar atenção no que eles bebem e a quantidade -antes, durante e depois do

exercício. Aqui estão algumas regras simples sobre hidratação e corrida:





Antes da corrida



Dias antes -Se você vai fazer um treino ou corrida longa (mais de 13 km), é importante certificar-se que você

está bem hidratado durante os dias que antecedem o treino longo ou a prova. Você vai saber se está hidratado

se você tiver um grande volume de urina bem clara, pelo menos seis vezes no dia. Nos dias anteriores, beba

bastante água e bebidas não alcoólicas. O álcool não só desidrata com também pode impedir que você tenha

uma boa noite de sono.





Uma hora antes de começar a correr, tente tomar entre 450 e 700 ml de água ou outro fluído não cafeinado. Pare

de beber nesse ponto, assim você evita de ter que ir ao banheiro durante a corrida. Se você quiser,

imediatamente antes de começar a correr, beba mais 100 até no máximo 250 ml.





Durante a corrida



Esta é uma regra geral sobre hidratação durante a corrida: Você pode ingerir de 170 a 230 ml a cada 20 minutos

durante a corrida. Em corridas ou treinos longos (acima de 90 minutos) você deve incluir alguma bebida

esportiva (como Gatorade) para repor o sódio e outros minerais (eletrólitos).





Se você não tiver acesso a água durante os treinos longos, vai ter que carregar sua própria carga de hidratação.

Existem no mercado diversos modelos de cinturões próprios para carregar garrafinhas durante a prática da

corrida.





Determinando a sua taxa de transpiração



As orientações acima são regras básicas, mas é muito importante frisar que as necessidades de ingestão de

fluidos variam para cada um. Para determinar a quantidade de líquidos que devem ser ingeridos durante a

corrida, você precisa saber a sua taxa de transpiração, que pode variar de 1 a 4 litros por hora. Verifique seu

peso sem roupas antes de um treino cronometrado, e novamente depois. cada quilo perdido corresponde a 1 litro

de água perdida. Calcule sua taxa de transpiração e use como base para determinar sua necessidade de

ingestão de fluidos durante a corrida. Por exemplo, se você perde 1 quilo durante uma hora de corrida, significa a



perda de 1 litro de líquido. Sendo assim, você precisa de 200 a 250ml de água a cada 15 minutos de corrida.

Após a corrida



Não se esqueça de se hidratar com água ou bebida esportiva depois da corrida, a mesma regra de 1 litro de

água para cada quilo perdido. Ao longo do dia não se esqueça de observar a cor da urina, enquanto ela não

estiver abundante e bem clara continue se hidratando.