Como aliviar e prevenir as dores nos joelhos

Das 187 articulações existentes no corpo humano, as articulações dos joelhos são as que trazem mais sofrimento. Neste artigo vou dar algumas dicas de como melhorar e enfrentar o grande problema das dores nos joelhos.






Quase todas as actividades que realizamos sobrecarregam estas articulações, desde o simples caminhar até às actividades mais exigentes, como o exercício físico.



Diminua a carga exercida sobre o joelho:

O peso do corpo é o principal factor que causa os problemas nos joelhos. Só para ter uma ideia, cada quilo a mais no nosso corpo equivale a 6 vezes a tensão exercida sobre a zona do joelho. Por isso mesmo, preocupe-se em manter o seu peso regularizado, de forma a prevenir problemas graves nas articulações dos joelhos.



Não use aparelhos para proteger os joelhos:

Especialistas advertem para o perigo das protecções dos joelhos. Estes complexos e caros aparelhos são concebidos para casos muitos específicos, fazendo na maior parte das vezes, mais mal do que bem.



Experimente uma massagem calmante;

Existem loções para o joelho, à base de gaultéria por exemplo, que produzem calor, aliviando os sintomas, dando uma boa sensação de conforto ao joelho. Envolvendo o joelho numa faixa plástica, após a aplicação da loção, pode aumentar o calor produzido, sendo uma boa solução para prolongar o seu efeito. No entanto, há que ter cuidado para evitar possíveis queimaduras da pele ou possíveis irritações na mesma.



Use analgésicos:

O ibuprofeno é bastante recomendado pelos especialistas, pois reduz a inflamação dos joelhos e proporciona o alívio da dor, sem provocar problemas de estômago associados à aspirina. O acetaminofeno também poderá ser usado, mas contribui em menor escala para a redução da inflamação. Segundo estudos realizados, o ibuprofeno melhora significativamente a mobilidade articular em pessoas que sofram de lesões agudas dos ligamentos dos joelhos. Comparado à aspirina e ao acetaminofeno, o ibuprofeno é mesmo o melhor dos três.



Fortaleça o joelho com exercício físico:

O joelho é mantido na sua posição apenas pelos músculos e ligamentos. É por isso importante que se fortaleçam os músculos já que são eles a principal estrutura de suporte. Quem padeça de dor dos joelhos deverá fazer algum exercício físico, mesmo que o deteste, já que este exercício físico será menos doloroso que as próprias dores nos joelhos. Siga os exercícios que se seguem:



Reforçador isométrico do joelho:

Tal como dizíamos, o músculo quadricípite e o tendão da curva da perna são os músculos principais a fortalecer com o exercício físico. Para o primeiro, que está na parte anterior da perna, recomenda-se:



Sente-se no chão, com a perna do joelho afectado bem direita. Colocar um rolo, feito de uma toalha, sob a curva da perna e contrair os músculos desta, sem fazer movimentos do joelho. Manter a contracção durante pelo menos 30 segundos e relaxar o músculo. Repetir este exercício durante 25 vezes.



Elevação das pernas na posição sentado:

Para quem tem um ou ambos os joelhos fatigados recomenda-se o seguinte exercício:



Sente-se de costas contra uma parede, com uma almofada para apoio das costas. Encostando-se à parede está a garantir que os músculos das pernas assegurem o levantamento e ao mesmo tempo, que não surjam dores lombares. Nesta posição executar a contracção isométrica descrita anteriormente, durante até 5 segundos. Erguer as pernas alguns centímetros acima do solo, voltando depois à posição inicial. Descontrair os músculos durante uma nova contagem até 5. Este exercício deve ser executado em 3 grupos de 10 repetições cada, não esquecendo da contagem até 5 para o ritmo de execução.



Auxiliar dos bicípites:

Aumentar a força nos joelhos, implica não só o fortalecimento dos quadricípite como também o fortalecimento dos músculos bicípites, que estão localizados na parte posterior das pernas. Convém manter o equilíbrio afim de exercitar os dois grupos.



Para fortalecer os músculos da parte posterior da perna, recomenda-se o seguinte exercício:



Deite-se de barriga para baixo com o queixo no chão. Colocar um peso nos tornozelos, por exemplo, uma toalha com uma ou duas pedras. Dobre as pernas, elevando os joelhos. Eleve a perna, propriamente dita, cerca de 15 a 30 centímetros do chão e volte a baixá-la, com uma paragem de movimento antes de tocar no chão. Repita o movimento com lentidão e firmeza. Repita 3 conjuntos de movimentos o mais confortavelmente possível. Se por acaso, algum dos exercícios provocar dor ou desconforto, deverá parar de imediato!



Alterar o ritmo e frequência do exercício físico:

Recomenda-se aos atletas com problemas crónicos nos joelhos, que alterem o nível de treino ou actividade diária. Se joga ténis, por exemplo, o estado dos seus joelhos tem vindo a piorar, o mais aconselhável é mesmo que largue o ténis e opte por outros desportos, como a natação, ciclismo ou remo, actividades que exigem menores esforços dos joelhos.



Piso de corrida menos duro:

Para os atletas, uma corrida realizada de uma forma errada poderá agravar em muito a situação dos seus joelhos. Alterar o calçado de corrida ou correr num piso mais macio, poderão ser duas grandes ajudas na prevenção ou melhoria do estado dos seus joelhos.



Faça “REGE COM ELE” quanto baste:

Após uma actividade que provoque dor nos joelhos, repouse de imediato a região com dor e aplique-lhe gelo e compressão, mantendo-a elevada durante mais ou menos 20 minutos. O acrónimo REGE COM ELE serve para lembrar estes procedimentos: RE para repouso, GE para gelo, COM para compressão e ELE para elevação.



Use gelo sempre que sentir dores:

Não subestime o poder do gelo, já que este é um fabuloso anti-inflamatório e é muito útil em variadas circunstâncias. O primeiro passo para o alívio da dor, deverá ser sempre o uso de gelo, durante 20 a 30 minutos.



Faça uso do calor:

Usar uma almofada com aquecimento antes de se iniciar uma actividade, caso não haja inchaço no local, poderá ser benéfico para a realização do exercício com menos dor. No entanto, caso haja ou possa vir a existir inchaço, o calor é algo a não usar.



Após a actividade física não é recomendado o uso de calor, já que este poderá intensificar alguma irritação que já exista no local da dor.



Use sapatos com um bom piso:

Uns sapatos em bom estado, amortecem com mais eficácia o choque numa corrida, protegendo o interior do joelho, o pé e a canela e até a anca e a coluna vertebral.



Para atletas que façam mais de 40 quilómetros semanais, aconselha-se a troca de sapatos de corrida de 2 em 2 ou de 3 em 3 meses. Para corredores que façam menos que essa quilometragem, é aconselhada a troca de sapatos de 4 em 4 ou de 6 em 6 meses.



Para os praticantes de dança aeróbica e para os jogadores de basquetebol ou ténis, praticantes durante 2 vezes por semana, pode trocar de sapatos ao fim de 4 a 6 meses. Para quem pratique 4 ou mais vezes por semana, recomenda-se novos sapatos ao fim de 2 meses.



O melhor exercício para as dores nos joelhos:

O ciclismo é um dos melhores desportos para manter a forma física e evitar esforços exagerados sobre os joelhos, quando executado com as devidas precauções, como o evitar muitas subidas ou mudanças pesadas na bicicleta. O ideal



O ideal na prática do ciclismo é o pedalar rapidamente em carretos cómodos, ou seja, de menor dimensão possível.



Aliviar a dor nos joelhos instantaneamente:

Poderá experimentar libertar-se da dor nos joelhos, fazendo deslizar a mão sobre o joelho e ao longo da face anterior da coxa, durante 7 a 8 centímetros e deslocá-la para dentro mais 5 a 10 centímetros. Com a cabeça do polegar, faça pressão firmemente para baixo, mantendo até sentir a descontracção do músculo. Após levantar o dedo, demora cerca de 30 a 90 segundos a surtir efeito.



Descontracção acima de tudo:

O exercício físico de qualidade é preferível que o exercício em quantidade, tendo em especial atenção aos movimentos de descontracção.



O principal do exercício físico é mesmo o aquecimento e a descontracção ou relaxamento. No mínimo deve utilizar cerca de 10 minutos para exercícios de distensão, com objectivo de descontrair ligeiramente os músculos. De seguida optar por exercícios aeróbicos, como a corrida lenta, no mesmo local, ou marcha. Depois estique-se no chão e tente contrabalançar o efeito dos repetidos esforços a que os joelhos foram sujeitos.



Um bom exercício de distensão, que pode ser usado após o trabalho por exemplo, é o seguinte:



Deitado de costas, puxe os joelhos até ao queixo. Depois estenda uma perna para cima, como se estivesse a empurrar o tecto com o calcanhar. Prolongar durante uma contagem até 10 e descansar de seguida. Repetir com a outra perna.