A elevação da velocidade média requer treinos semanais de velocidade:

A elevação da velocidade média requer treinos semanais de velocidade: Segundo Jeff Galloway, a melhor maneira de elevar a velocidade média nas corridas é a inclusão de um treino semanal de velocidade no programa de treinamento. A elevação da velocidade média requer, como preliminar, que se fortaleça os músculos das pernas e se amplie a resistência cardiovascular. Tais treinos, que devem ser precedidos de exercícios de aquecimento, devem fundar-se, em ações que elevem os níveis de “stress” nos músculos e no sistema cardiovascular, como ocorre no “fartlek” (termo suíço que designa as corridas com passadas variadas num período de tempo determinado) e nos treinos intervalados (ambos caracterizados por tiros de amplitude e velocidade variada, seguidos de períodos de descanso para redução dos batimentos). Porém, também nesse caso, o gradualismo é a melhor estratégia para a obtenção de bons resultados sem provocar sérias lesões. Assim, convém iniciar tal prática com 5 ou 6 tiros de 400 metros (sem exagerar na velocidade, limitando-a a algo apenas um pouco acima da média pretendida), ampliando-os em um tiro por semana (até chegar a 12 / 15 tiros), intercalados de trotes/caminhadas de 200 a 400 metros entre cada tiro (caminhando até que o batimento volte a ficar no limite inferior de sua faixa ideal de treinamento - FIT). Uma outra forma de realizar os treinos de velocidade é sob a forma escalar, ou seja: 1º tiro: 200 m; 2º tiro: 300 m; 3° tiro: 400 m; ... 800 m, 1000 m, depois da metade fazendo os tiros em sentido inverso, ou seja: 1000, 800, 600, 500, 300, 200 e 100 metros. O tamanho dessa pirâmide escalar deve ser definido em função do nível de condicionamento do atleta.