Objetiva performance na Meia Maratona

A planilha abaixo é apenas um exemplo de treinamento para quem possui determinado condicionamento físico, tem acompanhamento médico e objetiva performance na Meia Maratona do Rio de Janeiro, 21 km, a ser realizada em 6 de setembro de 2009, mas deve ser adaptada ao corredor por um treinador especialista em corrida com CREF.

01/07/2009: Quarta - 10 km leve a 70% da frequência cardíaca

02/07/2009: Quinta - 12 km leve a 70% da frequência cardíaca

03/07/2009: Sexta - 12 km leve a 70% da frequência cardíaca

04/07/2009: Sábado - 10 km leve a 70% da frequência cardíaca

05/07/2009: Domingo - 12 km leve a 70% da frequência cardíaca

06/07/2009: Segunda - descanso

07/07/2009: Terça - 12 x 400 m a 95% da frequência cardíaca com intervalo 200 m trote

08/07/2009: Quarta - 10 km leve a 70% da frequência cardíaca

09/07/2009: Quinta - 8 x 1000 m a 90% da frequência cardíaca com intervalo 400 m trote

10/07/2009: Sexta - 12 km leve a 70% da frequência cardíaca

11/07/2009: Sábado - 15 km leve a 70% da frequência cardíaca

12/07/2009: Domingo - 12 km leve a 70% da frequência cardíaca

13/07/2009: Segunda - descanso

14/07/2009: Terça - 12 x 400 m a 95% da frequência cardíaca com intervalo 200 m trote

15/07/2009: Quarta - descanso

16/07/2009: Quinta - 8 x 1000 m a 90% da frequência cardíaca com intervalo 400 m trote

17/07/2009: Sexta - 12 km leve a 70% da frequência cardíaca

18/07/2009: Sábado - 18 km leve a 70% da frequência cardíaca

19/07/2009: Domingo - 12 km leve a 70% da frequência cardíaca

20/07/2009: Segunda - descanso

21/07/2009: Terça - 12 x 400 m a 95% da frequência cardíaca com intervalo 200 m trote

22/07/2009: Quarta - 10 km leve a 70% da frequência cardíaca

23/07/2009: Quinta - 12 x 400 m a 95% da frequência cardíaca com intervalo 200 m trote

24/07/2009: Sexta - 12 km leve a 70% da frequência cardíaca

25/07/2009: Sábado - 18 km leve a 70% da frequência cardíaca

26/07/2009: Domingo - 12 km leve a 70% da frequência cardíaca

27/07/2009: Segunda - descanso

28/07/2009: Terça - 12 x 400 m a 95% da frequência cardíaca com intervalo 200 m trote

29/07/2009: Quarta - 10 km leve a 70% da frequência cardíaca

30/07/2009: Quinta - 8 x 1000 m a 90% da frequência cardíaca com intervalo 400 m trote

31/07/2009: Sexta - 12 km leve a 70% da frequência cardíaca

01/08/2009: Sábado - 20 km leve a 70% da frequência cardíaca

02/08/2009: Domingo - 12 km leve a 70% da frequência cardíaca

03/08/2009: Segunda - descanso

04/08/2009: Terça - 8 x 800 m a 95% da frequência cardíaca com intervalo 400 m trote

05/08/2009: Quarta - 10 km leve a 70% da frequência cardíaca

06/08/2009: Quinta - 8 x 1000 m a 90% da frequência cardíaca com intervalo 400 m trote

07/08/2009: Sexta - 12 km leve a 70% da frequência cardíaca

08/08/2009: Sábado - 20 km leve a 70% da frequência cardíaca

09/08/2009: Domingo - 12 km leve a 70% da frequência cardíaca

10/08/2009: Segunda - descanso

11/08/2009: Terça - 10 x 800 m a 95% da frequência cardíaca com intervalo 400 m trote

12/08/2009: Quarta - descanso

13/08/2009: Quinta - 8 x 1000 m a 90% da frequência cardíaca com intervalo 400 m trote

14/08/2009: Sexta - 12 km leve a 70% da frequência cardíaca

15/08/2009: Sábado - 22 km leve a 70% da frequência cardíaca

16/08/2009: Domingo - 12 km leve a 70% da frequência cardíaca

17/08/2009: Segunda - descanso

18/08/2009: Terça - 10 x 800 m a 95% da frequência cardíaca com intervalo 400 m trote

19/08/2009: Quarta - 10 km leve a 70% da frequência cardíaca

20/08/2009: Quinta - 8 x 1000 m a 90% da frequência cardíaca com intervalo 400 m trote

21/08/2009: Sexta - 12 km leve a 70% da frequência cardíaca

22/08/2009: Sábado - 22 km leve a 70% da frequência cardíaca

23/08/2009: Domingo - 12 km leve a 70% da frequência cardíaca

24/08/2009: Segunda - descanso

25/08/2009: Terça - 10 x 800 m a 95% da frequência cardíaca com intervalo 400 m trote

26/08/2009: Quarta - 10 km leve a 70% da frequência cardíaca

27/08/2009: Quinta - 8 x 1000 m a 90% da frequência cardíaca com intervalo 400 m trote

28/08/2009: Sexta - 12 km leve a 70% da frequência cardíaca

29/08/2009: Sábado - 18 km leve a 70% da frequência cardíaca

30/08/2009: Domingo - 12 km leve a 70% da frequência cardíaca

31/08/2009: Segunda - descanso